يبحث الكثيرين عن طرق متعددة للحفاظ علي صحتهم العامة ,اتباع نظام غذائي صحي هو أحد أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك العامة والوقاية من العديد من الأمراض. في هذا المقال نجمع لك بعض النصائح والمكونات الأساسية لنظام غذائي صحي يسهل اتباعه
1. تناول الفواكه والخضروات بكثرة
تعرف الفواكه والخضروات بانها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. لذا حاول تضمين مجموعة متنوعة من الخضراوات والفاكهة في نظامك الغذائي الصحي وفي وجباتك اليومية للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ,هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي أساس أي نظام غذائي صحي ومتوازن. إليك بعض الاقتراحات العملية:
.اجعل الخضروات والفواكه جزءًا من كل وجبة:
الإفطار: أضف التوت أو الموز إلى الزبادي أو العصائر. يمكنك أيضًا تحضير أومليت بالخضار أو توست أفوكادو.
الغداء والعشاء: قم بإعداد سلطة كبيرة كطبق جانبي مع كل وجبة. أضف الخضروات إلى الساندويتشات و البرجر. استخدام الخضروات في الحساء و الشوربات.
الوجبات الخفيفة: احمل معك قطعًا من الفواكه والخضروات خلال اليوم لتناولها كوجبة خفيفة صحية.. اختيار الحبوب الكاملة
2.اختار الحبوب الكاملة
حاول استبدل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، والخبز المصنوع من القمح الكامل. نعرف جميعا ان الحبوب الكاملة هي الحبوب التي لم يتم تقشيرها بعد ولم تتعرض للتكسير أي أنها تحتفظ بكل مكوناتها بما تحتويه من معادن وألياف
ما هي فوائد الحبوب الكاملة؟
ألياف أكثر: الألياف تساعد على الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتساهم في الشعور بالشبع.
عناصر غذائية أكثر: تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك.
تحسين صحة القلب: تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار وتحسين ضغط الدم.
الوقاية من الأمراض المزمنة: مثل السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
تحسين مستويات السكر في الدم: الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم..
3.تناول البروتينات الصحية
البروتينات الصحية هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، والتي لا يستطيع إنتاجها بنفسه. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لنمو العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم جهاز المناعة، وغيرها من الوظائف الحيوية
اختر مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك، الدواجن، البقوليات، والمكسرات. حاول تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة.
لماذا تعتبر البروتينات مهمة؟
بناء العضلات: البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء وإصلاح عضلات الجسم.
الشعور بالشبع: يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في التحكم في الوزن.
دعم جهاز المناعة: يساعد البروتين في إنتاج الأجسام المضادة التي تحمي الجسم من الأمراض.
إنتاج الهرمونات والإنزيمات: يلعب البروتين دورًا حيويًا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات التي تنظم العديد من العمليات في الجسم.
4. الحد من الدهون المشبعة والمتحولة
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة مثل الأطعمة المقلية، الحلويات، والوجبات السريعة. اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.ليس من الضروري تجنب الدهون بشكل كامل، بل من المهم اختيار الدهون الصحية وتجنب الدهون الضارة.
اهمية تناول الدهون الصحية.
نعم , يمكن أن يكون تناول الدهون الصحية في وجبة الإفطار والغداء مفيدًا جدًا. إليك بعض الأسباب التي تجعل الدهون الصحية جزءًا مهمًا من وجبة الإفطار والغداء ايضا :
1. زيادة الطاقة:
الدهون الصحية توفر مصدرًا مستدامًا الطاقة طوال اليوم. تناول الدهون في الصباح يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مستقرة ويمنع الشعور بالتعب في منتصف النهار.
2.تحسين صحة القلب:
الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، المكسرات، وزيت الزيتون، يمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد .
3. السيطرة على مستويات السكر في الدم:
تناول الدهون الصحية مع البروتينات يمكن أن يساعد في تحقيق توازن في مستويات السكر في الدم، مما يقلل من احتمالية حدوث ارتفاعات وانخفاضات مفاجئة في مستويات السكر.
4. الشعور بالشبع:
الدهون الصحية تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات .
5.تحسين وظائف الدماغ:
الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية، تلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الدماغ وتحسين التركيز والذاكرة .
6.تحسين امتصاص الفيتامينات:
بعض الفيتامينات مثل فيتامينات A، D، E، وK قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنها تحتاج إلى الدهون ليتم امتصاصها بشكل صحيح في الجسم.
5. شرب كمية كافية من الماء
الماء ضروري للحفاظ على وظائف الجسم المختلفة. حاول شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وزيادة الكمية إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مناخ حار.
اهمية شرب الماء
ترطيب الجسم: الماء يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، مما يساهم في تنظيم درجة حرارته وتسهيل عملية الهضم.
دعم الوظائف الحيوية: الماء ضروري لنقل الأكسجين والمغذيات إلى الخلايا والتخلص من الفضلات.
صحة الجلد: شرب الماء بانتظام يساعد على الحفاظ على نضارة ومرونة الجلد.
تحسين الأداء البدني: الماء يزيد من الطاقة ويحسن الأداء الرياضي.
صحة الجهاز الهضمي: الماء يساعد على الهضم الجيد ويقلل من الإمساك.
صحة الكلى: يساعد الماء على طرد السموم من الجسم عبر الكلى.
صحة القلب: يساعد في تنظيم ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
صحة المفاصل: الماء يعمل على تليين المفاصل ويساعد على الحركة السلسة.
تحسين المزاج: الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الصداع والتعب، مما يؤثر سلبًا على المزاج.
كمية الماء التي يجب شربها:
لا توجد كمية محددة تناسب الجميع، حيث يختلف احتياج الجسم للماء حسب العمر والنشاط البدني ودرجة الحرارة. ولكن بشكل عام، يُنصح بشرب الماء بانتظام طوال اليوم. يمكنك الاسترشاد باللون الأصفر لبولك، فكلما كان لونه فاتحاً كلما كان جسمك رطباً بشكل جيد.
6. تنظيم حصص وجباتك؟
.تنظيم الحصص الوجبات هو عبارة عن تقسيم الطعام الذي تتناوله على مدار اليوم إلى وجبات ووجبات خفيفة صغيرة منتظمة. هذه العملية ليست مجرد تحديد وقت تناول الطعام، بل تتضمن أيضاً تحديد كمية الطعام المناسبة لكل وجبة، وتنوع الأطعمة التي تتناولها.
تناول كميات معتدلة من الطعام وتجنب الإفراط في الأكل. استخدم أطباق أصغر للتحكم في حجم الحصص وتجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء الانشغال
لماذا يجب عليك تنظيم حصص وجباتك؟
تحسين الهضم: تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساعد على تحسين عملية الهضم ويمنع الشعور بالانتفاخ والامتلاء.
الحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم: تنظيم الوجبات يساعد على منع التقلبات الحادة في مستوى السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
زيادة الطاقة: تناول وجبات منتظمة يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية ويمنع الشعور بالتعب والإرهاق.
تحسين التركيز: تناول وجبات صحية ومتوازنة يساعد على تحسين التركيز والذاكرة.
فقدان الوزن: تنظيم الحصص الوجبات يساعد على التحكم في الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام، مما يساهم في فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي.
منع اضطرابات الأكل: تنظيم الوجبات يساعد على تجنب اضطرابات الأكل مثل الشره المرضي والأنوركسيا.
7. الحد من السكريات المضافة
السكريات المضافة هي أي سكر يُضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع، وليس تلك الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والحليب. هذا يعني أنها سكريات "إضافية" لا توفر قيمة غذائية كبيرة، ولكنها تضيف سعرات حرارية فارغة.
أهمية تجنب السكريات المضافة
حاول تقليل استهلاك السكريات المضافة الموجودة في الحلويات، المشروبات الغازية، والأطعمة المصنعة. اختر الفواكه الطازجة أو المجففة كبديل صحي للحلويات.استهلاك الزائد للسكريات المضافة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل:
السمنة: السكريات المضافة تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة.
مرض السكري من النوع 2: الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أمراض القلب: يمكن أن تساهم السكريات المضافة في زيادة مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تسوس الأسنان: البكتيريا الموجودة في الفم تتغذى على السكر، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض التي تتسبب في تسوس الأسنان.
8.ممارسة النشاط البدني
النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون مصحوبًا بنمط حياة نشط. حاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي او الجري أو السباحة.ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم هي ركن أساسي لصحة جيدة وعمر طويل. فهي لا تحسن اللياقة البدنية فحسب، بل لها فوائد صحية ونفسية واسعة.
9.الاستماع إلى جسمك
استمع إلى إشارات الجوع والشبع من جسمك. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشعر بالشبع.حتي لا تصاب بالتخمة وبعض الأمراض المتعلقة باضطرابات التغذية مثل السكر والقولون العصبي وغيرها
قدمنا لك في هذا المقال مجموعة من الارشادات والنصائح التي يجب اتباعها والتي قد تمكنك من الحصول على حياة صحية جيدة ونمط حياتي افضل