على الرغم من أن الكثير منا يبحث عن البروتينات في اللحوم والبيض وغيرها من المصادر الحيوانية، إلا أن هناك العديد من مصادر البروتينات النباتية أيضًا.
تتنوع مصادر البروتينات، ومن بينها المصادر النباتية. ما هي أهم مصادر البروتينات النباتية؟ وفيما يلي قائمة بأهمها:
1. البازلاء البازلاء ليست فقط خضروات صحية ولذيذة، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لاحتياجاتك من البروتين، ويمكنك الاستمتاع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجة أو مجمدة.
كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 جرام من البروتينات.
2. الجرجير يعتبر الجرجير أحد المصادر النباتية الهامة للبروتينات، حيث أن كل كوب من الجرجير المفروم يحتوي على ما يقارب 0.8 جرام من البروتينات، ويعادل 100% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
كما يعد الجرجير مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل: فيتامينات ب، والكالسيوم، والمنجنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
3. الكرنب الكرنب هو أحد أهم الخضروات الورقية التي قدمتها لنا الطبيعة الأم، مما يجعلها تحتل مكانة خاصة في قائمة الأطعمة الفائقة.
يحتوي الكرنب على مستويات عالية من البروتينات، لذا تأكد من تناوله بانتظام.
4. السبانخ السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بمختلف العناصر الغذائية الهامة. يحتوي كل كوب من السبانخ المفرومة على ما يقارب 1 جرام من البروتين، ويعادل 181% من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
كما أن السبانخ غنية بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وغيرها.
5. الخرشوف: يمكنك تناول الخرشوف أو ما يعرف بالخرشوف بالشكل والشكل الذي تريدينه. وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ وقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتين، أي حوالي 3.5 جرام من البروتين.
6. الهليون يعتبر الهليون أحد أنواع الخضروات المفضلة في قائمة الأطعمة الفائقة ذات الفوائد المذهلة، ويحتوي كل كوب مقطع من الهليون على ما يقرب من 2.9 جرام من البروتينات.
يعد الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب وحمض الفوليك والنحاس والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين ك.
7. البروكلي يعتبر البروكلي أحد أنواع الخضار المفضلة لدى الكثير من الأشخاص. فهي ليست لذيذة ومغذية فحسب، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للبروتينات، سواء تم تناولها نيئة أو مطبوخة.
يحتوي كوب واحد من البروكلي على ما يقارب 2.6 جرام من البروتين.
كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل حمض الفوليك والمنغنيز والفوسفور وفيتامين C وفيتامين K.
8. القرنبيط كما هو الحال في البروكلي، يحتوي القرنبيط أو القرنبيط على مستويات عالية من البروتينات مع كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية في المقابل.
يحتوي كل كوب على", "يحتوي القرنبيط على 2 جرام من البروتين مقابل 25 سعرة حرارية فقط.
يعد القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين K وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.
9. فول الإدامامي: يحتوي كوب واحد من الإدامامي أو فول الصويا الأخضر على ما يقارب 18 جرامًا من البروتينات، مما يجعله يتفوق على العديد من الخضروات المذكورة في هذه القائمة من حيث محتواه العالي جدًا من البروتين، ناهيك عن فوائده الأخرى.
10. العدس: يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على ما يقارب 18 جراماً من البروتينات، وقد أثبتت بعض الدراسات أن العدس ليس غنياً بالبروتينات فحسب، بل هو مهم أيضاً لخفض نسبة الكوليسترول وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
11. مصادر أخرى: هذه بعض المصادر الهامة الأخرى للبروتينات النباتية:
الذرة. الفطر. فاصوليه سوداء. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني. الحمص. لوز. بذور الشيا. بذور اليقطين. بطاطا. أفوكادو. الكينوا. الشوفان. التوفو. الصويا. الفول السوداني. بذور القنب.
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا لجسم الإنسان، وقد يكون الحصول على ما يكفي من البروتين للنباتيين أمرًا صعبًا دون تناول اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض. أفضل مصادر البروتين النباتي تشمل العدس والحمص والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان. يجب على معظم الأشخاص، بما في ذلك النباتيين، أن يهدفوا إلى: تناول ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
وفقًا لتقرير من الداخل، بالإضافة إلى تجنب اللحوم، يأخذ النباتيون نظامهم الغذائي خطوة أبعد من النباتيين لأنهم يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللبن اليوناني وبعض أنواع الفول السوداني المحمص الجاف الذي يحتوي على الجيلاتين. .
يجب أن يحصل الشخص البالغ السليم والنشط على ما بين 50 إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا، أو حوالي 0.4 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تحصل عليها كل يوم إلى حد كبير على عمرك. ومستوى نشاطك.
25 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي البقوليات:
الحمص:كوب واحد مطبوخ يحتوي على 14.5 جرام من البروتين
العدس: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 17.2 جرام من البروتين
الفاصوليا: كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 8.9 جرام من البروتين
البازلاء: 1 كوب يحتوي على 15.1 جرام من البروتين
الفول السوداني: الحصة الواحدة (28 جرام) تحتوي على 7 جرام من البروتين
حليب الصويا: يحتوي كوب واحد منه على 6.3 جرام من البروتين
التمبيه: 1 كوب يحتوي على 33.7 جرام من البروتين
التوفو: 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 10.1 جرام من البروتين
الادامامي: كوب واحد يحتوي على 16 جرام من البروتين
المكسرات وزبدة الجوز واللوز: كوب واحد من المكسرات الجافة المحمصة يحتوي على 29 جرامًا من البروتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز تمنحك 6.7 جرامًا من البروتين.
الكاجو: يحتوي كوب واحد من الجاف المحمص على", "21 جرامًا من البروتين، أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو تمنحك 3.9 جرامًا من البروتين.
الفستق: كوب واحد من المحمص الجاف يحتوي على 26 جراماً من البروتين، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحصل على 6 جرامات من البروتين.
الجوز: 1 أونصة (28 جرام) من الجوز المحمص الجاف تحتوي على 4 جرام من البروتين، أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز تمنحك حوالي 5 جرام من البروتين.
بذور عباد الشمس: بذور عباد الشمس: 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 11.67 جرام من البروتين.
بذور الكتان: يحتوي كوب واحد منها على 30.7 جراماً من البروتين
بذور الشيا: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على 15.4 جرامًا من البروتين
بذور القنب: 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 30 جرامًا من البروتين
السبانخ: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.35 جرام من البروتين.
البروكلي: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.7 جرام من البروتين
الكرنب: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 3.54 جرام من البروتين
الفاصوليا الخضراء: تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) على حوالي 2.35 جرام من البروتين
خبز القمح الكامل من الحبوب الكاملة: تحتوي الشريحة الواحدة منه على حوالي 6 جرام من البروتين
معكرونة القمح الكامل: يحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 12 جراماً من البروتين
الكينوا: كوب واحد يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين
الشوفان القديم: نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 10 جرام من البروتين.